Reto de 30 días: ideas y cómo elegir uno que sí vas a terminar

¿Por qué 30 días?

Porque es lo bastante largo para importar y lo bastante corto para imaginarte terminando. Esa combinación hace casi todo el trabajo.

No es un número mágico para crear un hábito. La investigación sobre eso encontró una mediana de 66 días para que algo se vuelva automático, con un rango de 18 a 254, así que un mes lleva a algunas personas hasta ahí y deja a otras a la mitad. Aquí están los números reales.

Para lo que 30 días sí sirve de verdad es para hacer una prueba. Es un compromiso lo bastante pequeño para empezar esta semana y lo bastante largo para descubrir si la actividad va contigo.

Ideas para un reto de 30 días

Agrupadas según lo que te piden. Elige una, no cuatro.

• Movimiento: caminar 10,000 pasos, correr 2 km, 20 lagartijas, 15 minutos de estiramientos, subir por las escaleras en vez del elevador, nadar a diario.
• Dinero: nada de café para llevar, cero compras en línea, anotar cada gasto, apartar $50, cocinar todas las cenas, cancelar una suscripción por semana.
• Mente: meditar 10 minutos, escribir 3 líneas en un diario, nada de celular la primera hora, leer 20 páginas, aprender 5 palabras de otro idioma, acostarte antes de las 11.
• Habilidades: practicar un instrumento 20 minutos, hacer un boceto, escribir 300 palabras, programar una hora, una lección de Duolingo, aprender un atajo de teclado.
• Casa y vida: ordenar una superficie, 10 minutos de sacar lo que ya no usas, escribirle a una amistad, cocinar una receta nueva por semana, regar las plantas, tender la cama.

Cómo elegir uno que sí vas a terminar

Elige la versión que podrías hacer en tu peor día y comprométete con esa, no con la ambiciosa.

1. 1

   Elige un reto, no un paquete

   Meter cinco hábitos en un solo reto es la forma en que los retos de 30 días fracasan en la primera semana. Una sola cosa.

2. 2

   Hazlo más chico hasta que sea casi demasiado fácil

   Diez lagartijas que sí vas a hacer le ganan a cincuenta que te vas a saltar. En un buen día siempre puedes hacer más. En un mal día no vas a hacer cincuenta.

3. 3

   Decide cuándo y dónde

   Después de lavarme los dientes, en la recámara. Decidir la señal exacta de antemano tuvo un efecto de mediano a grande en el cumplimiento en 94 estudios. Mira los planes si-entonces.

4. 4

   Empieza en una fecha clave, pero no en una lejana

   El primero del mes o el próximo lunes sirven. La investigación encontró el mismo impulso para motivarte después de cualquier fecha clave. No esperes a enero.

5. 5

   Decide ahora qué significa un día fallado

   Lo recomendado: un día fallado es un cero, no un reinicio. Decidirlo antes de que pase es lo que evita que un mal día acabe con todo.

Cómo darle seguimiento a un reto de 30 días

Cuenta los días cumplidos de 30 y deja la cuenta donde no puedas evitar verla.

No es un gusto personal. Una revisión de 138 estudios encontró que dar seguimiento al avance aumentó las probabilidades de lograr una meta, con efectos más fuertes cuando el avance quedaba anotado y no solo en la memoria.

Una hoja de 30 días para imprimir con una X por día funciona. También sirve una cuadrícula en tu celular que se llena conforme avanzas, con la ventaja de que hace la cuenta por ti y puede estar en tu pantalla de inicio.

Qué hacer después del día 30

Decide a propósito, porque lo normal es irlo soltando y sentir que fallaste en algo que en realidad terminaste.

Tres opciones honestas. Parar, porque aprendiste que no es para ti, y eso es un resultado real. Seguir con el mismo tamaño, porque está funcionando. O subirle, si los 30 días volvieron fácil la versión pequeña, como pasa con un reto de lectura anual o una meta de distancia.

Si está funcionando y quieres que se quede el hábito, no solo el mes, alarga el bloque. Un reto de 100 días pasa con holgura la mediana de 66 días para que algo se vuelva automático.

Preguntas frecuentes

¿De verdad funcionan los retos de 30 días?

Funcionan bien como prueba y no tan bien como garantía de un hábito para siempre. Treinta días alcanzan para saber si algo va contigo. La investigación sobre el automatismo sugiere que muchas conductas necesitan bastante más de un mes para dejar de costar esfuerzo.

¿Cuál es un buen primer reto de 30 días?

Algo pequeño, diario y pegado a una rutina que ya tienes. Diez minutos de lectura después de cenar, una caminata de 20 minutos a la hora de la comida o tres líneas en un diario antes de dormir funcionan porque es difícil fallarlos en un mal día.

¿Puedo hacer más de un reto de 30 días a la vez?

Puedes, y casi nadie debería. Varios retos al mismo tiempo compiten por la misma atención limitada, y lo normal es abandonarlos todos, no solo uno.

¿Y si fallo un día?

Anótalo como cero y sigue. En el principal estudio sobre cómo se forman los hábitos, fallar una sola oportunidad no afectó de forma importante el proceso. Volver al día uno castiga algo que, según la evidencia, no es tan importante.