25 metas realistas para bajar de peso, por semana, por mes y más allá de la báscula

Metas para bajar de peso por semana

Las metas semanales son chicas a propósito: una semana es lo bastante corta para planearla y lo bastante larga para contarla.

• Bajar de medio kilo a un kilo esta semana.
• Pesarte una vez por semana, el mismo día a la misma hora.
• Caminar 150 minutos esta semana.
• Cocinar la cena en casa 5 noches esta semana.
• Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas todos los días de la semana.

Metas para bajar de peso por mes y más allá

Las metas más largas son totales que bajan de poco en poco. Tienen la misma forma que las metas para pagar deudas, y piden la misma paciencia.

• Bajar 2 kg en un mes.
• Bajar 5 por ciento de tu peso.
• Bajar 2 cm de cintura en 8 semanas.
• Llegar a un primer objetivo de 5 kg y luego poner el siguiente.
• Mantener tu peso 4 semanas después de llegar a un objetivo.

Metas de hábitos al comer

Las metas de comida son cosas que haces en la mesa, y se pueden marcar el mismo día. Hay más en la lista completa de metas de alimentación.

• Comer verduras en 2 comidas al día durante 30 días.
• No tomar bebidas azucaradas entre semana durante un mes.
• Planear las cenas de la semana cada domingo durante 8 semanas.
• Anotar lo que comes durante 14 días.
• Hacer una comida al día en la mesa, sin pantallas, durante 3 semanas.

Metas de movimiento para bajar de peso

Las metas de movimiento cuentan minutos y días, no kilos. Para fuerza y cardio, revisa la lista más amplia de metas fitness.

• Caminar 30 minutos al día, 5 días a la semana, durante 8 semanas.
• Dar 7,500 pasos al día durante 30 días.
• Hacer entrenamiento de fuerza 2 días por semana durante 12 semanas.
• Subir por las escaleras todos los días durante un mes.
• Moverte 20 días de 30.

Metas para bajar de peso que no son la báscula

Algunas de las mejores metas nunca mencionan los kilos.

• Que te quede con comodidad una prenda que guardaste.
• Subir 3 pisos de escaleras sin parar.
• Dormir 7 horas 5 noches por semana durante un mes.
• Ir a consulta médica y acordar un objetivo adecuado para ti.
• Hacer tu pesaje semanal 12 semanas seguidas, diga lo que diga.

¿Qué es una meta realista para bajar de peso?

Una meta realista para bajar de peso es gradual. Los CDC dicen que quienes bajan de peso a un ritmo parejo, de 1 a 2 libras por semana, tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo bajan más rápido. Eso es más o menos de medio kilo a un kilo por semana, o de 2 a 4 kg al mes.

El total no tiene que ser grande para importar. Los CDC dan el ejemplo de una pérdida de 5 por ciento: 4.5 kg para una persona que pesa 90. Dicen que un cambio de ese tamaño podría bajar el riesgo de algunas enfermedades crónicas.

Tú no controlas la báscula de un día para otro. Controlas lo que cocinas y cuánto caminas. Así que haz concreto el número y ponle abajo metas de acción. Un repaso de 35 años de investigación encontró que las metas concretas y difíciles funcionan mejor que las vagas.

Por qué se abandonan las metas para bajar de peso

Una mala semana puede sentirse como el final de la meta. No lo es. Esa regla de todo o nada es una de las razones de por qué abandonamos las metas que iban bien.

Una meta hecha de totales aguanta una mala semana. “Caminar 600 minutos este mes” sigue en pie después de tres días sin salir. “No fallar ni un día” no.

Cómo llevar el registro de tus metas para bajar de peso

Anota el número una vez por semana y marca tus metas de acción cada día. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia. Bajar de peso era una de las metas que esos estudios cubrían.

Los kilos bajados son una cantidad que se va sumando hacia un objetivo. Las caminatas, las cenas en casa y las noches de sueño son una cuenta de días. Muchas ideas de retos de caminata sirven como primera meta de acción fácil.

El avance en la báscula es lento y disparejo. Una imagen que se llena un poco cada semana enseña la dirección cuando un solo pesaje no la enseña.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una meta realista para bajar de peso por semana?

De medio kilo a un kilo. Los CDC dicen que quienes bajan de peso a ese ritmo gradual y parejo tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo bajan más rápido.

¿Cuánto peso se puede bajar en un mes?

Al ritmo que describen los CDC, de 2 a 4 kg. Los objetivos más rápidos son más difíciles de sostener. Tu médico puede decirte qué es adecuado para tu salud.

¿Qué metas para bajar de peso no tienen que ver con la báscula?

Caminar 30 minutos al día, 5 días a la semana. Cocinar la cena en casa 5 noches por semana. Nada de bebidas azucaradas entre semana. Dormir 7 horas 5 noches por semana. Cada una se puede cumplir hoy, cosa que un número en la báscula nunca permite.

¿Hay que pesarse todos los días?

Con una vez por semana alcanza para ver la dirección. Usa el mismo día y la misma hora, y anótalo. Los otros seis días, marca tus metas de acción.