25 metas de alimentación saludable que se pueden contar día por día

Metas de frutas y verduras

Las metas de frutas y verduras son el arranque más fácil, porque le suman algo a tu plato en lugar de quitarle.

• Comer 400 g de frutas y verduras al día durante 2 semanas.
• Comer verduras en la comida y en la cena durante 30 días.
• Comer fruta como colación de la tarde entre semana durante un mes.
• Llenar de verduras la mitad del plato de la cena durante 21 días.
• Probar una verdura nueva por semana durante 8 semanas.

Metas de azúcar y sal

Las metas de azúcar y sal funcionan mejor como reglas simples sobre un alimento o un hábito que como gramos por sumar.

• No tomar bebidas azucaradas entre semana durante 30 días.
• Comer postre 2 días por semana durante un mes.
• Probar la comida antes de ponerle sal, en cada comida durante un mes.
• Leer los renglones de azúcar y sal de cada etiqueta que compres durante 2 semanas.
• Tomar tu café o tu té sin azúcar durante 30 días.

Metas de comidas y horarios

Las metas de comidas deciden dónde y cuándo comes, y eso moldea lo que comes. Cocinar más en casa es una meta con su propia lista: las metas de cocina.

• Cocinar la cena en casa 5 noches por semana durante un mes.
• Planear las comidas de la semana cada domingo durante 8 semanas.
• Llevar tu comida preparada 4 días por semana durante un mes.
• Hacer una comida al día en la mesa, sin pantallas, durante 21 días.
• Terminar tu última comida 2 horas antes de acostarte durante 3 semanas.

Metas de bebidas

Las metas de bebidas son las más fáciles de contar, porque cada vaso es un sí o un no. Lo que tomas en la noche también toca tu descanso, y ahí entran las metas de sueño.

• Tomar agua en cada comida durante 30 días.
• Cargar una botella de agua y terminarla cada día durante 3 semanas.
• Tomar cuando mucho una bebida azucarada por semana durante 8 semanas.
• Dejar los días de entre semana sin alcohol durante un mes.
• No tomar cafeína después de las 2 pm durante 30 días.

Metas de atención a lo que comes

Estas metas tratan de notar lo que comes antes de intentar cambiarlo. Si lo que de verdad buscas es un número en la báscula, las metas para bajar de peso cubren ese lado.

• Llevar un diario de comida durante 14 días.
• Comparar las etiquetas de 2 productos en cada ida al súper durante un mes.
• Tomarte 20 minutos para cenar cada noche durante 2 semanas.
• Comer solo comida hecha en casa durante 7 días.
• Ir al súper con una lista escrita en cada compra durante un mes.

¿Qué es una buena meta de alimentación?

Una buena meta de alimentación es concreta y lo bastante chica para hacerla hoy. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Comer más sano” no tiene prueba. “Verduras en la comida y en la cena durante 30 días” sí.

Si quieres números a los que apuntar, la Organización Mundial de la Salud da tres. Comer al menos 400 g de frutas y verduras al día. Mantener los azúcares libres por debajo de 10 por ciento de la energía diaria. Mantener la sal por debajo de 5 g al día. Cada uno se puede volver un hábito diario que marcas.

Decide de antemano cuándo pasa el hábito. La investigación sobre los planes si-entonces encontró un efecto de mediano a grande en cumplir lo planeado cuando se elige el momento con anticipación. “Cuando me siento a cenar, la mitad del plato son verduras” es un plan. Si tienes alguna condición médica, consulta primero con tu médico o con especialistas en nutrición.

Cómo llevar el registro de tus metas de alimentación

Marca el día en la noche, sí o no. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los hábitos al comer son una cuenta de días. Empieza corto: un reto de 7 días alcanza para saber si un hábito cabe en tu semana, y lo puedes alargar a 30 días si cabe.

Ve por la mayoría de los días, no por todos. Un pastel de cumpleaños no debería acabar con la meta. Una imagen que se llena un buen día a la vez enseña cómo se van sumando las semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son ejemplos de metas de alimentación saludable?

Comer verduras en la comida y en la cena durante 30 días. Nada de bebidas azucaradas entre semana. Cocinar la cena en casa 5 noches por semana. Tomar agua en cada comida. Cada una es un sí o un no que contestas al final del día.

¿Cuántas frutas y verduras hay que comer al día?

La Organización Mundial de la Salud dice que toda persona mayor de 10 años debería apuntar a por lo menos 400 g de frutas y verduras al día.

¿Cuánta azúcar y cuánta sal es demasiado?

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo de 10 por ciento de la energía diaria, y la sal por debajo de 5 g al día en personas adultas. Los azúcares libres son los que se agregan a alimentos y bebidas, más los de la miel, los jarabes y los jugos de fruta.

¿Con cuántas metas de alimentación empiezo?

Con una. Agrega la segunda cuando la primera ya no te pida pensar. Cambiar cinco cosas en la mesa al mismo tiempo es la forma más rápida de no cambiar ninguna.