25 metas de sueño: hora de dormir, horas por edad y rutina de la noche

Metas de hora de dormir y de despertar

Las metas de hora de dormir son la parte del sueño que controlas directo, así que van primero.

• Acostarte a la misma hora durante 14 noches.
• Levantarte a la misma hora los 7 días de la semana durante 3 semanas.
• Estar en la cama antes de las 11 pm 5 noches por semana durante un mes.
• Levantarte con la primera alarma durante 21 días.
• Mantener tu hora de levantarte del fin de semana a menos de 1 hora de la de entre semana durante 8 semanas.

Metas de sueño por edad y horas

Las metas de horas siguen tu edad: los CDC recomiendan 7 horas o más de los 18 a los 60 años, y de 8 a 10 horas de los 13 a los 17.

• Dormir 7 horas o más 20 noches de 30.
• Dormir 8 horas cada noche antes de clases durante un mes, en la adolescencia.
• Acostarte 15 minutos antes cada semana hasta llegar a 7 horas.
• Promediar 7 horas por noche en una semana completa.
• Dormir 7 horas o más 250 noches este año.

Metas de rutina para antes de dormir

Las metas de rutina llenan la última media hora antes de la cama con los mismos pocos pasos. Sentarte unos minutos en calma cabe bien ahí, y las metas de meditación enseñan cómo mantenerlo chico.

• Apagar las pantallas 30 minutos antes de acostarte durante 21 noches.
• Leer 10 páginas de un libro en papel antes de dormir durante 30 noches.
• Bajar las luces a las 9 pm durante 2 semanas.
• Hacer 5 minutos de respiración lenta en la cama cada noche durante 2 semanas.
• Cargar el celular fuera de la recámara durante 30 noches.

Metas del día para mejores noches

Las metas del día son decisiones que tomas horas antes de acostarte. La hora de las comidas es una, y también está entre las metas de alimentación.

• No tomar cafeína después de las 2 pm durante 30 días.
• Salir al aire libre en la primera hora después de despertar durante 21 días.
• Terminar tu última comida 2 horas antes de acostarte durante 3 semanas.
• No tomar siestas después de las 3 pm durante un mes.
• Moverte 20 días de 30.

Metas de registro del sueño

Las metas de registro tratan de notar tu propio patrón antes de intentar cambiarlo.

• Llevar un diario de sueño durante 14 noches.
• Anotar tu hora de acostarte y de levantarte cada mañana durante un mes.
• Revisar tu diario de sueño cada domingo durante 6 semanas.
• Encontrar tu mejor hora de dormir probando 3 distintas, una semana cada una.
• Dejar lista la ropa y la lista de mañana antes de acostarte durante 14 noches.

¿Qué es una buena meta de sueño?

Una buena meta de sueño trata de algo que haces, como una hora de acostarte, y no de dormirte a la orden. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Dormir mejor” es vago. “En la cama antes de las 11 pm 5 noches por semana” es concreto.

El objetivo de horas depende de la edad. Los CDC recomiendan 7 horas o más por noche de los 18 a los 60 años, y de 8 a 10 horas de los 13 a los 17. Cuenta hacia atrás desde la hora en que tienes que levantarte, y esa es tu hora de dormir.

Una rutina arranca más fácil cuando se cuelga de algo que ya haces. “Después de lavarme los dientes, mi celular se queda cargando en el pasillo” es acumulación de hábitos. Dale tiempo: un estudio encontró que un hábito tardaba una mediana de 66 días en formarse, con un rango de 18 a 254.

Cómo llevar el registro de tus metas de sueño

Marca la noche en la mañana, sí o no. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Las noches son una cuenta de días, la forma de casi todas las ideas de retos de autocuidado. Ve por 20 noches de 30, no por 30 de 30. Una desvelada va a pasar, y la meta tiene que aguantarla.

Un reloj puede medir tu sueño, pero no te enseña un mes de un vistazo. Una imagen que se llena una buena noche a la vez sí.

Preguntas frecuentes

¿De cuántas horas debe ser mi meta de sueño?

Los CDC recomiendan 7 horas o más por noche de los 18 a los 60 años, y de 8 a 10 horas de los 13 a los 17. Usa eso como objetivo, y pon tu hora de dormir contando hacia atrás desde la hora de levantarte.

¿Cuáles son ejemplos de metas de sueño?

En la cama antes de las 11 pm 5 noches por semana. Pantallas apagadas 30 minutos antes de acostarte durante 21 noches. Nada de cafeína después de las 2 pm durante 30 días. 7 horas o más 20 noches de 30. Cada una es un sí o un no que contestas en la mañana.

¿Pongo una meta de sueño en mi reloj o en el celular?

Sí, si te gusta el recordatorio. Ten al lado una meta tuya que trate de tu noche, como una hora para apagar pantallas. El aparato mide la noche. La meta es la parte que tú haces.