25 metas de triatlón para mejorar en la natación, la bici y la carrera

Metas de triatlón para principiantes

Una primera meta de triatlón es lograr que los tres deportes quepan en una semana normal.

• Entrenar 3 veces por semana durante un mes: un nado, una rodada, una carrera.
• Nadar 400 m sin parar.
• Rodar 20 km y luego correr 10 minutos en seguida.
• Pasar del agua a la bici en menos de 3 minutos, practicado una vez por semana.
• Hacer un mini triatlón por tu cuenta: 200 m de nado, 10 km de bici, 2 km de carrera.

Metas de natación en triatlón

La natación es la parte más corta y la que más miedo da, así que dale su propia meta. Hay más ideas en la lista completa de metas de natación.

• Nadar 750 m sin parar.
• Nadar 1,500 m sin parar.
• Nadar 5 veces en aguas abiertas antes del día de la carrera.
• Levantar la vista para orientarte cada 6 brazadas durante 400 m.
• Nadar 2 veces por semana durante 12 semanas.

Metas de ciclismo en triatlón

La bici es la parte más larga, así que ahí es donde entrenar parejo te devuelve más tiempo. Para distancia y subidas, revisa las metas de ciclismo.

• Rodar 40 km sin parar.
• Mantener un esfuerzo parejo durante 60 minutos.
• Rodar 90 km una vez antes de una carrera larga.
• Hacer una sesión de bici y carrera seguidas por semana durante 8 semanas.
• Tomar del ánfora sin bajar el ritmo, 10 veces en una rodada.

Metas de carrera en triatlón

La carrera llega al final, con las piernas cansadas, así que sus metas tratan más del ritmo que de la velocidad.

• Correr 5 km justo al bajarte de la bici.
• Correr 10 km sin parar.
• Correr el primer kilómetro después de la bici al ritmo planeado, 5 veces.
• Correr 3 veces por semana durante 8 semanas.
• Correr 21 km una vez antes de un medio distancia.

Metas de carrera y retos de 90 días

Una carrera les pone fecha a los tres deportes, y un reto por días te lleva hasta ella.

• Terminar un triatlón sprint, más o menos la mitad de la distancia olímpica.
• Terminar una distancia olímpica: 1.5 km de nado, 40 km de bici, 10 km de carrera.
• Entrenar 60 días de 90.
• Hacer un ensayo completo de la carrera 2 semanas antes.
• Bajar 5 minutos a tu tiempo de la última carrera.

¿Qué es una buena meta de triatlón?

Una buena meta de triatlón nombra un deporte y un número. “Ponerme en forma para un triatlón” esconde tres trabajos distintos. “Nadar 750 m sin parar para mayo” es uno solo, y se puede terminar.

Haz que casi todas tus metas traten de cómo corres el evento, no del lugar en que quedas. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo ejecutas un gesto, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento. Las metas de ganarle a otros casi no tuvieron ninguno. Llevar el ritmo del primer kilómetro de la carrera es una meta de proceso. Un podio no.

La distancia olímpica te da números ya hechos: 1.5 km de nado, 40 km de bici y 10 km de carrera. Tres deportes también son tres registros, y la revisión semanal es donde notas que la natación se llevó todo tu tiempo y la carrera nada.

Cómo llevar el registro de tus metas de triatlón

Anota cada sesión el mismo día, con el deporte y el número. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que acordarse.

La distancia en cada deporte es una cantidad: metros nadados, kilómetros rodados, kilómetros corridos. Las sesiones son una cuenta de días. Trata la carrera como una meta de kilómetros corriendo y haz lo mismo con las otras dos.

Ten los tres totales uno junto al otro. Una sola imagen que se llena con cada registro enseña de un vistazo qué deporte se está quedando atrás.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena meta para un primer triatlón?

Terminar, a un ritmo al que podrías ir platicando. Antes de eso, ponte una meta chica por deporte: nadar 400 m sin parar, rodar 20 km, correr 5 km. Cuando salga cada una por separado, ya puedes con un sprint.

¿Cuáles son las distancias de un triatlón olímpico?

1.5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera. La federación internacional, World Triathlon, usa ese formato desde que se fundó en 1989.

¿Cuántas sesiones por semana necesito?

Tres es lo mínimo para cubrir los tres deportes: un nado, una rodada y una carrera. Agrega una segunda sesión en tu deporte más flojo antes de agregar otra cosa.