25 metas de maratón, desde terminar el primero hasta tu mejor marca

Metas de maratón para principiantes

En un primer maratón la meta es cruzar la llegada, y todo lo demás es un plan para lograrlo.

• Terminar, diga lo que diga el reloj.
• Correr 3 veces por semana durante 16 semanas.
• Hacer un fondo largo cada semana hasta el día de la carrera.
• Llegar a un fondo de 30 km antes de la carrera.
• Correr un medio maratón de prueba de 6 a 8 semanas antes.

Metas de tiempo en maratón

Una meta de tiempo es solo un ritmo sostenido durante 42.195 km. Si lo tuyo es la velocidad en distancias cortas, las metas de atletismo se miden en segundos, no en horas.

• Terminar en menos de 5 horas: unos 7:06 por km.
• Terminar en menos de 4 horas 30: unos 6:23 por km.
• Terminar en menos de 4 horas: unos 5:41 por km.
• Terminar en menos de 3 horas 30: unos 4:58 por km.
• Bajarle 5 minutos a tu último maratón.

Metas de ritmo en maratón

Las metas de ritmo tratan de cómo corres la carrera, y son las que de verdad controlas ese día.

• Correr los primeros 5 km más lento que tu ritmo objetivo.
• Correr la segunda mitad a menos de 2 minutos de la primera.
• Hacer cada fondo largo a un ritmo al que podrías platicar.
• Practicar hidratarte a ritmo de carrera en 5 fondos largos.
• Hacer una sesión a ritmo de maratón por semana durante 8 semanas.

Metas de entrenamiento para maratón

Las metas de entrenamiento son totales que van creciendo, así que una mala semana no tira el plan.

• Correr 500 km en las 16 semanas antes de la carrera.
• Correr 50 km en una semana.
• Correr 4 días por semana durante 12 semanas.
• Completar 60 entrenamientos antes del día de la carrera.
• Correr 1,000 km en un año.

Metas después de tu primer maratón

Con la distancia ya hecha, la siguiente meta puede cambiar el terreno en lugar del reloj. Dejar el asfalto por el cerro es de lo que tratan las metas de trail running.

• Correr un segundo maratón en una ciudad que no conoces.
• Correr un maratón de montaña.
• Correr un medio maratón en menos de la mitad de tu tiempo de maratón.
• Calificar a una carrera que pide marca mínima.
• Correr un maratón al año durante 5 años.

¿Qué es una buena meta de maratón?

Una buena meta de maratón cabe en una frase y se comprueba en la llegada. La distancia nunca cambia: World Athletics la fija en 42.195 km. Lo que tú eliges es cómo cubrirla.

Ponte una meta que dependa de ti, además de un tiempo. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo lo haces, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento, por encima de las metas de marca personal y muy por encima de las de ganarle a otros. “Salir despacio y correr dos mitades parejas” es una meta de proceso. También es como se corren los buenos tiempos.

Un repaso de 35 años de investigación agrega la otra mitad: las metas concretas y difíciles le ganan a las vagas. Así que di el número. La investigación sobre por qué funciona el seguimiento de metas explica qué hacer con él después.

Cómo llevar el registro de tu preparación

Registra la preparación, no solo la carrera. La carrera es un día. El entrenamiento son 16 semanas, y ahí es donde una meta se gana o se abandona.

Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo ayudaba más que acordarse. Anota los kilómetros como una cantidad y las corridas como una cuenta de días, igual que con cualquier meta de kilómetros corriendo.

Ver crecer el total es el punto. Una imagen que se llena un poco con cada corrida hace que la semana 9 se vea como avance y no como todo lo que falta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto mide un maratón?

42.195 km. Todos los maratones oficiales miden lo mismo, por eso los tiempos se pueden comparar de una carrera a otra.

¿Debo ponerme una meta de tiempo en mi primer maratón?

Haz que terminar sea la meta principal y deja un tiempo en mente como extra. Nunca has corrido la distancia, así que no tienes con qué comparar un tiempo. Una meta de ritmo, como salir más lento de lo que quisieras, sirve más ese día.

¿Qué ritmo necesito para un maratón en 4 horas?

Unos 5 minutos 41 segundos por kilómetro, sostenidos los 42.195 km. Es un promedio, así que cada kilómetro lento se paga en otro lado.