25 metas de trail running para mejorar en distancia, desnivel y carreras

Metas de trail running para principiantes

Una primera meta de trail es acostumbrarte al terreno, no ir rápido.

• Correr una ruta de sendero por semana durante un mes.
• Correr 5 km en sendero.
• Caminar a propósito todas las subidas fuertes y correr el resto.
• Correr 10 km en sendero.
• Terminar una corrida con 300 m de desnivel.

Metas de distancia en trail running

La distancia en sendero es más lenta y más dura que en asfalto, así que los números se ven más chicos para el mismo trabajo. Para metas de ritmo en calle, revisa las metas de maratón.

• Correr un medio maratón de montaña, 21 km.
• Correr 30 km en sendero en una salida.
• Correr 100 km en sendero en un mes.
• Terminar tu primer ultra de 50 km.
• Correr 1,000 km en sendero en un año.

Metas de desnivel en trail running

Las metas de desnivel cuentan los metros ganados, la verdadera moneda de correr en montaña. También se pueden ganar caminando, que es lo que hacen las metas de senderismo.

• Subir 1,000 m en una corrida.
• Repetir la misma subida hasta juntar 500 m.
• Subir 5,000 m en un mes.
• Subir 8,848 m, la altura del Everest, en un mes.
• Subir 50,000 m en un año. Son unos 1,000 m por semana.

Metas de técnica en trail running

Las metas de técnica tratan de cómo te mueves sobre el terreno, y las puedes practicar en cada corrida.

• Correr una bajada larga sin frenar fuerte.
• Usar bastones en cada subida durante un mes.
• Tomar 500 ml por hora en cada fondo largo.
• Correr una vez de noche con lámpara frontal.
• Mantener un esfuerzo al que podrías platicar durante 2 horas.

Metas de carrera y retos de temporada

Una carrera le pone fecha al entrenamiento, y un reto por días te saca a correr entre una carrera y otra.

• Terminar tu primera carrera de trail de 10 a 15 km.
• Correr en sendero 12 fines de semana en la temporada.
• Correr 3 días por semana durante 12 semanas.
• Terminar una carrera con 2,000 m de desnivel.
• Hacer dos fondos largos en días seguidos.

¿Qué es una buena meta de trail running?

Una buena meta de trail running cuenta algo que el terreno no puede arruinar. El ritmo no sirve: el mismo esfuerzo puede dar 5 minutos por kilómetro en un camino plano y 12 en una subida fuerte. La distancia, el desnivel y el tiempo en movimiento sí aguantan.

Hazla concreta. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. Y que una parte trate de técnica: un análisis de 27 estudios en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo lo haces, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento.

Luego pártela. 50,000 m de desnivel en un año suena a cordillera. Son unos 1,000 m por semana, y dividir una meta grande en chicas es como se logra.

Cómo llevar el registro de tus metas de trail

Lleva dos totales, kilómetros y metros de desnivel, porque una corrida de montaña es las dos cosas. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los dos totales son cantidades que subes después de cada corrida. Las corridas por semana son una cuenta de días. Caminar en lo empinado también cuenta, igual que en casi todas las ideas de retos de caminata.

Una temporada de desnivel se cree más fácil cuando se ve. Una imagen que se llena con cada corrida convierte 1,000 m por semana en algo que ves crecer.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena primera meta de trail running?

Correr una ruta de sendero por semana durante un mes. Así tus tobillos y tus ojos se acostumbran al terreno disparejo. Después ve por 10 km en sendero y luego por una primera carrera corta.

¿Cuento la distancia o el desnivel?

Las dos cosas. La distancia sola esconde las subidas, y el desnivel solo esconde los fondos largos en plano. Si quieres un solo número, usa el tiempo en movimiento.

¿Se vale caminar en una meta de trail running?

Sí. Caminar las subidas fuertes es normal en el trail, hasta en carrera. Plantea la meta como una distancia o un desnivel por completar, no como un ritmo que sostener, y caminar nunca la rompe.