30 metas de ciclismo para mejorar en distancia, subidas y velocidad

Metas de ciclismo para principiantes

Una primera meta en bici trata de rodar seguido, no de rodar lejos.

• Rodar 3 veces por semana durante un mes.
• Rodar 20 km sin parar.
• Rodar 60 minutos sin descanso.
• Subir una cuesta de tu zona sin poner el pie en el suelo.
• Ir al trabajo o al mandado en bici una vez por semana durante 8 semanas.
• Aprender a arreglar una ponchadura en menos de 15 minutos.

Metas de distancia en bici

Una meta de distancia es un total: cada rodada le suma y un día de descanso no le quita nada.

• Rodar 50 km de un jalón.
• Rodar 100 km de un jalón.
• Rodar 100 millas, que son 161 km, en un día.
• Rodar 500 km en un mes.
• Rodar 1,000 km en un verano.
• Rodar 5,000 km en un año. Son unos 100 km por semana.

Metas de subida en bici

Las metas de subida cuentan los metros ganados, no la distancia. Si te gusta más subir que ir rápido, las metas de senderismo cuentan esos mismos metros a pie.

• Subir 1,000 m en una rodada.
• Subir 10,000 m en un mes.
• Subir la misma cuesta 5 veces en una sesión.
• Bajarle 1 minuto a tu tiempo en una subida de tu zona.
• Subir 8,848 m, la altura del Everest, a lo largo de una temporada.
• Subir un puerto famoso que solo has visto en la tele.

Metas de velocidad en bici

Una meta de velocidad es un tiempo o un promedio en una ruta que repites, para que el viento y las cuestas sean más o menos los mismos.

• Promediar 25 km/h en una rodada de 40 km.
• Rodar 20 km en menos de 45 minutos.
• Mantener una cadencia de 90 pedaladas por minuto durante una hora.
• Hacer una sesión de intervalos por semana durante 8 semanas.
• Hacer una contrarreloj de 16 km y mejorarla un mes después.
• Subir 5 por ciento tu mejor esfuerzo de 20 minutos en 12 semanas.

Retos de ciclismo de 30 días y metas de evento

Un reto por días funciona cuando la regla es simplemente rodar. Súmale nadar y correr, y el mismo plan se vuelve metas de triatlón.

• Rodar 20 días de 30.
• Rodar 12 fines de semana esta temporada.
• Ir al trabajo en bici 50 veces este año.
• Terminar tu primera rodada organizada o gran fondo.
• Rodar 200 km en un solo día.
• Hacer un viaje de 3 días cargando tus alforjas.

¿Qué es una buena meta de ciclismo?

Una buena meta de ciclismo es concreta y te exige un poco. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Rodar más” es un deseo. “Rodar 500 km en mayo” es una meta.

Elige una unidad y quédate con ella. La distancia va bien en terreno plano, los metros de subida en la sierra y las horas en una semana pesada. El extremo famoso se llama Everesting: subir 8,848 m en una sola actividad y sin dormir. No necesitas eso. El mismo número repartido en una temporada es una meta real para alguien que rueda normal.

Los totales grandes se llevan mejor en pedazos. Un año de 5,000 km son 100 km por semana, y dividir una meta en pasos chicos es lo que la hace posible en febrero.

Cómo llevar el registro de tus metas de ciclismo

Anota el número el día que ruedas. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los kilómetros y los metros de subida son cantidades: cada rodada suma a un total. Las rodadas y los traslados son una cuenta de días: marcas el día. Es la misma decisión que con una meta de kilómetros corriendo.

Luego pon el total donde lo veas. Una meta que ves llenarse se olvida menos que un número en una bitácora de rodadas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena meta de ciclismo para principiantes?

Rodar 3 veces por semana durante un mes, sin importar la distancia. Cuando eso sea fácil, ve por 20 km sin parar y luego por 50 km. Rodar seguido va antes que rodar lejos.

¿Qué es un “century” en ciclismo?

Una rodada de 100 millas en un día, que son 161 km. La versión métrica es de 100 km. Las dos son metas grandes muy comunes porque el número es fácil de recordar.

¿Cuánto hay que rodar por semana?

Para la salud en general, los CDC de Estados Unidos recomiendan a los adultos 150 minutos de actividad moderada por semana. Tres rodadas de 50 minutos lo cubren. Cualquier meta más allá de eso es por gusto o por condición.