25 metas de atletismo para mejorar en velocidad, fondo, saltos y lanzamientos

Metas de atletismo para principiantes

Una primera temporada es para ir a entrenar, conocer las pruebas y terminar las carreras.

• Ir a entrenar 3 veces por semana durante toda una temporada.
• Probar 3 pruebas distintas antes de elegir una.
• Correr 400 m sin caminar.
• Hacer 5 salidas de tacos en cada entrenamiento.
• Competir en 3 eventos esta temporada.

Metas de velocidad y vallas

Las metas de velocidad son números chicos: décimas de segundo, unos cuantos pasos, los primeros 20 m.

• Bajar 0.3 segundos a tu marca de 100 m esta temporada.
• Correr 200 m en menos de 30 segundos.
• Correr 400 m en menos de 70 segundos.
• Salir con el cuerpo bajo y empujar los primeros 20 m en cada salida.
• Dar 3 pasos entre cada valla durante toda una carrera.

Metas de medio fondo y fondo

Las metas de fondo combinan un tiempo de carrera con un total semanal que armas para alcanzarlo. El final de ese camino está en las metas de maratón.

• Correr 800 m en menos de 3 minutos.
• Correr una milla, 1,609 m, en menos de 7 minutos.
• Correr parciales parejos de 400 m en un 1,500 m.
• Correr 30 km por semana durante 8 semanas.
• Hacer que el último kilómetro de un 5,000 m sea el más rápido.

Metas de saltos y lanzamientos

Las metas de saltos y lanzamientos consisten en repetir un gesto hasta que aguante bajo presión.

• Sumar 20 cm a tu salto de longitud.
• Pasar una barra 5 cm arriba de tu mejor marca en salto de altura.
• Pisar la tabla sin falta en 5 saltos de 6.
• Sumar 1 m a tu mejor lanzamiento.
• Hacer 50 lanzamientos sin impulso por semana, solo de técnica.

Metas de temporada y de entrenamiento

Las metas de temporada son conteos que dependen de ti, diga lo que diga el cronómetro. Para metas que sirven en cualquier deporte, revisa la lista más amplia de metas deportivas.

• Lograr una marca personal en una prueba esta temporada.
• Ir a 40 entrenamientos esta temporada.
• Hacer los ejercicios completos de calentamiento en cada sesión durante 12 semanas.
• Hacer pesas 2 veces por semana en las 12 semanas antes de la temporada.
• Calificar a un campeonato.

¿Qué es una buena meta de atletismo?

Una buena meta de atletismo trata de lo que haces, no solo de la marca que quieres. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte midió tres tipos de meta. Las metas de proceso, sobre cómo ejecutas un gesto, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento (1.36). Las metas de rendimiento, como un tiempo, quedaron después (0.44). Las metas de resultado, como ganar, casi no tuvieron ninguno (0.09).

Así que quédate con el tiempo y ponle abajo una meta de proceso. “Correr 400 m en menos de 70 segundos” es el objetivo. “Mantener la postura alta en los últimos 100 m de cada repetición” es el camino.

Más horas no son toda la respuesta. Un análisis de estudios en el deporte encontró que la práctica deliberada explicaba 18 por ciento de las diferencias de rendimiento, y solo 1 por ciento en el nivel élite. Lo que haces en el entrenamiento importa, así que decídelo antes. La investigación sobre los planes si-entonces encontró un efecto de mediano a grande al elegir de antemano cuándo y dónde vas a actuar.

Cómo llevar el registro de tus metas de atletismo

Registra el trabajo cada semana y la marca en cada competencia. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los entrenamientos son una cuenta de días. Los kilómetros corridos o los lanzamientos hechos son cantidades, con la misma forma que una meta de kilómetros corriendo. Una marca personal es el resultado de las dos cosas, así que no necesita su propio registro.

Una temporada es larga y casi toda es entrenamiento. Una imagen que se llena sesión tras sesión enseña el trabajo hasta en una semana sin competencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena meta para una primera temporada de atletismo?

Ir a todos los entrenamientos que puedas y terminar cada carrera en la que te inscribas. Súmale una meta chica de técnica, como 5 salidas de tacos por sesión. Los tiempos bajan rápido en la primera temporada, así que todavía no hace falta perseguir uno.

¿Mi meta debe ser un tiempo o un lugar?

Un tiempo, respaldado por una meta de proceso. Controlas tu propio tiempo mucho más de lo que controlas quién se forma a tu lado. En un análisis de 27 estudios, las metas de ganarle a otros casi no tuvieron efecto en el rendimiento.

¿Cuántas metas hay que tener en una temporada?

Con tres basta: una marca que quieres, una habilidad que practicas y un conteo, como los entrenamientos hechos. Con más, ninguna se revisa.