28 metas de Hyrox, de tu primera carrera a un mejor tiempo en cada estación

Hyrox para principiantes: metas para tu primera carrera

Un primer Hyrox no pide ninguna clasificación: basta con tener 16 años el día de la carrera, ya sea en individual, en Doubles (en pareja) o en un relevo de cuatro.

• Inscribirte a tu primer Hyrox y terminar los 8 tramos y las 8 estaciones.
• Correr tu primer Hyrox en Doubles, haciendo los 8 km lado a lado.
• Probar cada una de las 8 estaciones al menos una vez antes del día de la carrera.
• Hacer media carrera en el entrenamiento: 8 tramos de 500 m, cada uno seguido de la mitad de una estación.
• Entrenar 3 veces por semana durante las 12 semanas antes de tu primer Hyrox.

Metas para correr entre estaciones de Hyrox

Correr es la mitad de la carrera: 1 km antes de cada estación, 8 km en total, y la distancia es la misma en todas las categorías.

• Correr 8 km sin parar, a ritmo suave.
• Correr 1 km justo después de 50 wall balls, 4 veces en una sesión.
• Correr 4 x 1 km a tu ritmo meta una vez por semana durante 8 semanas, con 90 segundos de descanso entre cada uno.
• Mantener los 8 tramos de una carrera de práctica a menos de 30 segundos uno del otro.
• Correr 20 km por semana durante las 6 semanas antes de la carrera.

Metas por estación de Hyrox, en orden

Cada estación tiene una distancia o un número fijo, así que cada una da una meta, y los wall balls y los burpees que conoces de las metas de CrossFit aquí llegan después de correr 1 km.

• Hacer 1,000 m en el SkiErg sin parar.
• Empujar el trineo 50 m con el peso de tu categoría, sin parar.
• Jalar el trineo 4 tramos de 12.5 m con el peso de carrera, siempre de pie.
• Hacer 80 m de burpees con salto largo (burpee broad jumps) sin descanso.
• Remar 1,000 m con la resistencia en 6, como empieza el remo en la carrera.
• Cargar tus kettlebells de carrera 200 m sin bajarlas.
• Hacer 100 m de desplantes con el costal de arena de carrera, con la rodilla de atrás tocando el piso en cada paso.
• Hacer 100 wall balls a la altura de tu blanco, en series de 25 o más.

Tiempos de Hyrox: metas de tiempo por estación

Una meta de tiempo es más fácil en pedazos: 16 en total, 8 tramos y 8 estaciones, cada uno con su tiempo meta.

• Terminar tu primer Hyrox y luego bajar 5 minutos en el siguiente.
• Escribir un tiempo meta para cada uno de los 8 tramos y las 8 estaciones antes de la carrera.
• Superar tu último tiempo en 3 de las 8 estaciones en tu próxima carrera.
• Bajar 1 minuto entre el empuje y el jalón del trineo, sumados.
• Terminar una carrera sin ninguna penalización de tiempo.

Rutina de Hyrox: metas de entrenamiento por semana

Una semana de entrenamiento mezcla correr, estaciones y días más ligeros, y un día ligero puede ser una salida de las metas para caminar con peso o un partido de las metas de pádel.

• Hacer 2 salidas a correr y 2 sesiones de estaciones por semana durante 16 semanas.
• Hacer una simulación completa de la carrera cada 4 semanas.
• Practicar 2 estaciones distintas en cada sesión en el gimnasio durante 8 semanas.
• Hacer 1,000 wall balls en un mes, en las series que quieras.
• Tomar un día completo de descanso cada semana del plan.

¿Qué es una buena meta de Hyrox?

Una buena meta de Hyrox trata de cómo haces cada parte, no solo del tiempo final. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo ejecutas una técnica, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento (1.36). Las metas sobre tus propios resultados quedaron después (0.44), y las de ganar casi no tuvieron ninguno (0.09). En Hyrox, el tiempo es la suma de 16 partes bien hechas.

La carrera te da números fijos. En el reglamento 2026/27, cada tramo de 1 km va seguido de una estación, en este orden: 1,000 m de SkiErg, 50 m de empuje de trineo (sled push), 50 m de jalón de trineo (sled pull), 80 m de burpees con salto largo, 1,000 m de remo, 200 m de farmers carry con dos kettlebells, 100 m de desplantes con costal de arena y 100 wall balls. En la categoría Open, las mujeres empujan 102 kg (con el trineo incluido), cargan 2 x 16 kg y lanzan un balón de 4 kg a un blanco a 2.70 m. Los hombres en Open y las mujeres en Pro empujan 152 kg, cargan 2 x 24 kg y lanzan 6 kg. Los hombres en Pro empujan 202 kg, cargan 2 x 32 kg y lanzan 9 kg, y el blanco de los hombres está a 3.00 m.

Luego ponle a la meta un número y una fecha. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Terminar mi primer Hyrox en Doubles en marzo” es una meta. “Ponerme en forma para Hyrox” no lo es. Si todavía no entrenas, empieza con un conteo más chico de estos retos de ejercicio.

Cómo llevar el registro de tus metas de Hyrox

Anota cada sesión y cada tiempo parcial. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza. Después de la carrera, Hyrox publica los resultados en results.hyrox.com, así que tu primer tiempo se vuelve tu punto de partida.

Los kilómetros corridos, los wall balls y los metros remados son cantidades que se van sumando. Las sesiones son una cuenta de días. Una vez por semana, revisa las dos cosas en una revisión semanal corta y elige la estación que más tiempo te costó.

Un tiempo de carrera cambia cada pocos meses. Una cuadrícula que se llena con cada tramo y cada estación enseña las semanas de trabajo que hay entre una carrera y otra.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son buenas metas de Hyrox para principiantes?

Terminar tu primera carrera, probar las 8 estaciones antes, correr 8 km sin parar y entrenar 3 veces por semana durante 12 semanas. Doubles es una forma suave de empezar: las dos personas corren cada kilómetro juntas y se reparten el trabajo en cada estación.

¿Cuáles son las estaciones de Hyrox y sus pesos?

En orden: 1,000 m de SkiErg, 50 m de sled push, 50 m de sled pull, 80 m de burpee broad jumps, 1,000 m de remo, 200 m de farmers carry, 100 m de desplantes con costal de arena y 100 wall balls, cada una después de 1 km de carrera. En Open, el trineo para empujar pesa 102 kg para mujeres y 152 kg para hombres, con el trineo incluido. Pro es más pesado.

¿Cuál es el tiempo promedio en Hyrox?

El reglamento no da un tiempo promedio ni un tiempo meta, y los tiempos cambian según la categoría y la edad. Toma tu primera carrera como punto de partida y busca superarla. Los resultados de cada carrera se publican en results.hyrox.com, donde puedes ver los tiempos de tu categoría y de tu grupo de edad.