25 metas de lucha olímpica, del primer entrenamiento a toda una temporada

Metas de lucha olímpica para principiantes

Para empezar, las metas tratan de ir a entrenar, aprender la postura y las primeras técnicas, y si también te atrae la lucha en el suelo con sumisiones, las metas de jiu jitsu cuentan el tiempo en la colchoneta igual.

• Ir a todos los entrenamientos de tu primer mes.
• Aprender 3 técnicas por su nombre y mostrarle cada una a tu entrenador: una entrada a dos piernas, una entrada a una pierna y una forma de levantarte desde abajo.
• Hacer 20 pasos de penetración con cada rodilla al inicio de cada entrenamiento durante un mes.
• Aprender cómo se cuentan los puntos en tu estilo y luego llevar el marcador de 3 combates desde la orilla de la colchoneta.
• Luchar tu primer combate completo en el entrenamiento, los dos periodos, hasta el silbatazo final.

Metas de técnica en lucha: entradas, salidas y volteos

Las metas de técnica eligen un movimiento y un número, y en la lucha grecorromana, donde no se vale agarrar debajo del cinturón, las entradas a las piernas se cambian por proyecciones y candados de cuerpo.

• Practicar 50 entradas en cada entrenamiento, 25 de cada lado, durante 4 semanas.
• Terminar 10 derribos con tu mejor ataque en luchas de práctica este mes.
• Volver a ponerte de pie desde abajo en 5 de 10 rondas de ejercicio.
• Hacer tu mejor volteo desde arriba 20 veces por entrenamiento durante 3 semanas.
• Encadenar 2 ataques 10 veces por entrenamiento: cuando te frenan el primero, pasar de inmediato al segundo.

Metas de acondicionamiento físico para lucha

Con las reglas de United World Wrestling, un combate senior dura dos periodos de 3 minutos con 30 segundos de descanso, y estas metas copian ese reloj.

• Hacer 4 luchas de práctica con el reloj de combate en cada entrenamiento fuerte: 3 minutos, 30 segundos de descanso, 3 minutos.
• Hacer 6 rondas de 30 segundos de sprawls, con 30 segundos de descanso, dos veces por semana durante 6 semanas.
• Subir la cuerda 5 veces al final de cada entrenamiento durante un mes.
• Correr 2 km en menos de 9 minutos antes del primer combate de la temporada.
• Hacer pesas dos veces por semana toda la temporada y anotar cada sesión.

Metas de lucha a corto plazo: esta semana y tu próximo combate

Las metas a corto plazo caben en una semana o en un combate, y la persona con quien entrenas puede revisarlas, lo que la vuelve una compañía para rendir cuentas.

• Intentar 5 entradas en cada periodo de tu próximo combate.
• Practicar tu mejor ataque 100 veces esta semana, antes o después del entrenamiento.
• Ver el video de tu último combate y contar cada entrada que hiciste y cada una que te hicieron.
• Decirle una meta a tu pareja de práctica antes de cada entrenamiento de la semana y pedirle que la revise al final.
• Dormir 8 horas cada una de las 3 noches antes de tu próximo torneo.

Metas de lucha a largo plazo: la temporada y más allá

Las metas a largo plazo cubren una temporada o un año, y entre temporadas puedes tomar prestada una meta de las metas de rucking o de las metas de Hyrox.

• Ir a 100 entrenamientos esta temporada y anotar cada uno.
• Elegir tu categoría de peso para la temporada con tu entrenador y un profesional de la salud, antes del primer pesaje.
• Anotar puntos en un combate real con cada una de tus 3 mejores técnicas antes de que termine la temporada.
• Luchar en 6 torneos esta temporada.
• Probar un segundo estilo este año y competir una vez en él.

¿Qué es una buena meta de lucha olímpica?

Una buena meta de lucha es algo que haces en la colchoneta esta semana. “Quedar en el equipo” o “ganar el torneo” es la dirección. “5 entradas por periodo” es la meta. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo ejecutas una técnica, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento (1.36). Las metas sobre tus propios resultados quedaron después (0.44), y las de ganar casi no tuvieron ninguno (0.09). Un análisis de 35 años de investigación agrega que las metas concretas y difíciles funcionan mejor que “haz tu mejor esfuerzo”.

Cuenta entradas y volteos, no puntos, porque los puntos cambian según el estilo. La lucha libre y la grecorromana son los estilos de los Juegos Olímpicos y de los campeonatos mundiales. Con las reglas de United World Wrestling, un derribo vale 2 puntos, una proyección grande hasta 5, y un combate senior dura dos periodos de 3 minutos. En Estados Unidos, la lucha de las prepas y las universidades es el folkstyle, y en la prepa un derribo vale 3 puntos desde la temporada 2024-2025. Una entrada es una entrada en los tres estilos.

Ninguna meta de esta página trata de bajar de peso rápido. A finales de 1997, en Estados Unidos, tres luchadores universitarios murieron en cinco semanas mientras intentaban bajar de peso rápido antes de un pesaje. Cada uno redujo la comida y el agua, usó un traje que no dejaba salir el sudor e hizo ejercicio intenso en el calor. El informe de los CDC sobre esas muertes dice que un profesional de la salud debe fijar el peso de competencia de cada luchador, y que bajar de peso deshidratándose a propósito debe prohibirse. Por eso aquí las metas de peso tratan de comer y dormir bien durante la temporada, con tu entrenador y un profesional de la salud. Los CDC recomiendan de 8 a 10 horas de sueño por noche entre los 13 y los 17 años, y 7 o más entre los 18 y los 60.

Cómo llevar el registro de tus metas de lucha

Anota el entrenamiento antes de salir del gimnasio. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que el efecto era mayor cuando el progreso se anotaba o se compartía.

Los entrenamientos son una cuenta de días: una palomita por cada día en la colchoneta, así que una temporada de 100 entrenamientos son 100 palomitas. Las entradas, los derribos y las subidas a la cuerda son cantidades que se van sumando. Elige la que va con tu meta.

Una temporada es larga, y los resultados solo se ven los días de combate. Una imagen que se llena con cada entrenamiento enseña los días en el gimnasio que vienen antes.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son metas de lucha a corto y largo plazo?

Una meta a corto plazo cabe en una semana o en un combate: 5 entradas por periodo, o tu mejor ataque 100 veces esta semana. Una meta a largo plazo cubre la temporada: 100 entrenamientos, 6 torneos, anotar puntos en un combate real con tus 3 mejores técnicas.

¿Cuál es la diferencia entre lucha libre y lucha grecorromana?

En la grecorromana no se vale agarrar al rival debajo del cinturón, meterle zancadilla ni atacar con las piernas. En la libre sí. Las dos siguen las reglas de United World Wrestling, y un combate senior en cualquiera de las dos dura dos periodos de 3 minutos.

¿Una meta de lucha debe ser bajar de peso?

No. En 1997, tres luchadores universitarios murieron al bajar de peso muy rápido antes de un pesaje, y el informe de los CDC recomienda que un profesional de la salud fije el peso de competencia. Pon tus metas en el entrenamiento, el sueño y la comida, y elige tu categoría con tu entrenador y un profesional de la salud.