25 metas para caminar con peso, de tu primera salida con mochila a un mes de 100 km

Rucking para principiantes

Una primera salida puede ser una caminata que ya haces, con algo de peso en una mochila: pegar un hábito nuevo a uno viejo es la idea de la acumulación de hábitos.

• Caminar 3 km con 5 kg en una mochila que ya tengas.
• Salir con la mochila 2 veces por semana durante 4 semanas, en la misma ruta y con el mismo peso.
• Caminar 30 minutos con la mochila sin parar.
• Poner lo más pesado pegado a la espalda y abrochar el cinturón de cadera en cada salida durante un mes.
• Hacer 10 salidas antes de agregar peso.

Metas de distancia para caminar con peso

Las metas de distancia suman kilómetros con la misma mochila, y cuentan lo que cargas donde los retos de caminata cuentan pasos.

• Sumar 1 km a tu salida más larga cada semana hasta llegar a 10 km.
• Caminar 5 km, luego 8 km y luego 12 km, con el mismo peso.
• Caminar 20 km con peso en un día.
• Caminar 25 km en un fin de semana, repartidos en 2 días.
• Hacer 10 veces la misma ruta de 5 km y terminar la última 5 minutos más rápido que la primera.

Caminar con peso en la mochila: cuántos kilos llevar

Las metas de peso suman kilos en la misma ruta, y como no hay un peso inicial oficial, cada número de abajo es un ejemplo, no una regla.

• Pesar tu mochila llena en una báscula antes de cada salida durante un mes.
• Hacer 4 salidas seguidas con el mismo peso antes de agregar 2 kg.
• Hacer tu ruta de siempre de 5 km con 10 kg.
• Caminar 10 km con 10 kg.
• Caminar 5 km con 15 kg, 6 meses después de tu primera salida.

Retos de rucking: kilómetros al mes, meses de 100 km y marchas

Un reto es un total o una prueba con fecha, como la marcha de la insignia de experto de infantería del Ejército de Estados Unidos, que el Ejército describió en 2017 como 12 millas (19.3 km) en 3 horas o menos, con una mochila de 35 libras (unos 16 kg) y el equipo de combate.

• Caminar 100 km con peso en un mes.
• Salir con la mochila 20 días de 30.
• Caminar 365 km con peso en un año, 1 km por cada día.
• Caminar 19.3 km en 3 horas o menos con 16 kg en la espalda.
• Terminar una marcha o un evento de rucking organizado este año.

Caminar con chaleco de peso y rucking del día a día

Un chaleco de peso es la misma idea con la carga en el pecho y la espalda, y el rucking del día a día mete los kilómetros en trayectos que ya haces.

• Caminar 30 minutos con un chaleco de 5 kg, 3 veces por semana durante 4 semanas.
• Caminar 100 km con chaleco de peso en 3 meses.
• Sacar a pasear al perro con la mochila puesta, 5 días por semana durante un mes.
• Ir caminando con la mochila al trabajo, a la escuela o a la tienda en vez de ir en carro, una vez por semana durante 3 meses.
• Tomar 10 llamadas al mes caminando con la mochila en vez de en el escritorio.

¿Qué es una buena meta de rucking?

Una buena meta de rucking cuenta una sola cosa: kilómetros, kilos o salidas. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Caminar más con peso” no tiene línea de meta. “100 km con peso antes del 31 de marzo” sí.

Luego cambia una sola cosa a la vez. Una revisión sobre la carga que llevan los soldados encontró que el gasto de energía al caminar con mochila sube con el peso, la velocidad y la pendiente. También encontró que una carga pegada al cuerpo cuesta menos energía, que el cinturón de cadera le quita presión a los hombros, y nombra las ampollas en los pies, las lesiones de espalda y el dolor de rodilla entre las lesiones comunes de las marchas largas con carga. No hay un peso inicial oficial, y esta página no da ninguno: los kilos de las ideas son ejemplos.

El rucking es caminar, así que una salida a paso rápido cuenta como cualquier caminata rápida. Los CDC de Estados Unidos recomiendan a los adultos 150 minutos de actividad moderada por semana, como caminar rápido, más fortalecimiento muscular al menos 2 días. En un plan armado con metas de Hyrox o metas de lucha olímpica, una salida con peso puede llenar uno de los días más ligeros.

Cómo llevar el registro de tus metas de rucking

Anota cada salida al llegar a casa: los kilómetros, los kilos y el tiempo. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los kilómetros son una cantidad que se va sumando hacia un total, como 100 km en un mes. Las salidas son una cuenta de días, como 20 días de 30. Anota el peso de la mochila junto a cada salida, para ver cuándo lo cambiaste por última vez. Tres meses de cualquiera de las dos también arman un buen winter arc.

Un mes de 100 km es demasiado largo para llevarlo en la cabeza. Un muro de ladrillos que sube con cada kilómetro lo enseña fila por fila.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar para empezar con el rucking?

No hay un peso inicial oficial, y esta página no fija ninguno. Empieza con menos de lo que crees, mantén el mismo peso varias salidas y luego agrega un poco. Los 5 kg de las ideas son un ejemplo, no una regla.

¿Cuánto caminar con peso si vas empezando?

Empieza con una ruta que ya caminas sin mochila, por ejemplo 3 km, y alárgala un poco cada semana. Cambia la distancia o el peso, no las dos cosas a la vez.

¿Caminar con chaleco de peso es lo mismo que el rucking?

Casi. En los dos casos caminas con peso extra. Una mochila lleva la carga en la espalda, y su cinturón de cadera le quita algo de peso a los hombros. Un chaleco la reparte en el pecho y la espalda. Las metas de los dos cuentan lo mismo: kilómetros, kilos y salidas.