25 metas de flexibilidad que se pueden medir, de tocarte los pies al split

Metas de flexibilidad para principiantes

Para empezar, las metas son posiciones simples que se prueban en un minuto y sin equipo.

• Estirar 10 minutos al día durante 2 semanas.
• Tocarte los pies con las piernas estiradas.
• Sentarte con las piernas cruzadas en el piso durante 5 minutos.
• Aguantar una sentadilla profunda con los talones en el piso 60 segundos.
• Tocarte los dedos por detrás de la espalda, un brazo por arriba y otro por abajo, de los dos lados.

Metas de flexibilidad medibles

Las metas medidas usan una cinta, una pared o un reloj, para ver un cambio demasiado lento para sentirlo.

• Ganar 5 cm en la prueba de flexión sentada en 8 semanas.
• Poner las palmas completas en el piso en una flexión hacia adelante.
• Llevar el pecho a los muslos en una flexión sentada.
• Subir los brazos sobre la cabeza con la espalda, la cabeza y las manos pegadas a la pared.
• Probar los mismos 3 estiramientos el primero de cada mes durante 6 meses.

Split y metas avanzadas de flexibilidad

Las metas avanzadas son posiciones que piden paciencia. Las patadas altas dependen de ese mismo rango, y por eso aparecen en las metas de artes marciales.

• Quedar a menos de 10 cm del piso en el split frontal.
• Hacer el split frontal de los dos lados.
• Llevar el pecho al piso con las piernas muy abiertas.
• Subir a un puente completo desde el piso.
• Levantar una pierna estirada a la altura de la cadera y sostenerla 10 segundos.

Estiramientos diarios y retos de flexibilidad de 30 días

Las metas diarias son las que hacen el trabajo, y son una pura cuenta de días. Una secuencia corta diaria también es la base de muchas metas de yoga.

• Estirar 25 días de 30.
• Estirar 5 minutos cada mañana durante 30 días.
• Estirar 15 minutos después de cada entrenamiento durante un mes.
• Darle 60 segundos de estiramiento a cada grupo muscular grande, 3 días por semana, durante 8 semanas.
• Hacer un reto de split de 30 días, con 10 minutos al día.

Metas de movilidad para el día a día

Las metas de movilidad tratan de moverte por un rango con control, no solo de alcanzarlo. Las metas de pilates entrenan ese control directo.

• Levantarte del piso sin usar las manos.
• Sentarte sobre los talones durante 2 minutos.
• Hacer una sentadilla con un palo sostenido arriba de la cabeza, sin irte hacia adelante.
• Pasar 10 minutos al día en sentadilla profunda, en ratos cortos, durante 30 días.
• Voltear la cabeza lo suficiente para ver directo hacia atrás, de cada lado.

¿Qué es una buena meta de flexibilidad?

Una buena meta de flexibilidad trae una medida. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Tener más flexibilidad” no tiene llegada. “Palmas completas en el piso” sí.

¿Cuánto hay que estirar? El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda ejercicios de flexibilidad para cada grupo muscular grande al menos 2 días por semana, con un total de 60 segundos por ejercicio. Dos repeticiones de 30 segundos lo cubren. Es una tarea diaria chica, y por eso aquí funciona tan bien una cuenta de días.

Escríbela como se escriben las metas SMART: “Ganar 5 cm en la flexión sentada para el 1 de junio, estirando 10 minutos al día.” La prueba te dice si funcionó. La parte diaria es lo que de verdad haces.

Cómo llevar el registro de tus metas de flexibilidad

Marca cada día que estires y repite la prueba una vez al mes. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Los días de estiramiento son una cuenta de días, la misma forma que casi todas las ideas de retos de 30 días. No te midas diario. Una prueba al mes basta para ver la tendencia, y evita que una mañana de cuerpo rígido parezca un retroceso.

Entre una prueba y otra, el espejo no enseña nada. Una imagen que se llena un día de estiramiento a la vez es la prueba de que el trabajo se está haciendo.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son ejemplos de metas de flexibilidad medibles?

Ganar 5 cm en la prueba de flexión sentada. Poner las palmas completas en el piso. Aguantar una sentadilla profunda 60 segundos. Quedar a menos de 10 cm del piso en el split. Cada una trae un número o un criterio claro.

¿Cada cuánto hay que estirar para mejorar la flexibilidad?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda al menos 2 días por semana, con un total de 60 segundos por ejercicio para cada grupo muscular grande. Una rutina corta diaria también lo cumple.

¿Qué es una meta de flexibilidad realista?

Un paso más allá de donde estás hoy. Si tus dedos llegan a las espinillas, ve por los pies. Si llegan a los pies, ve por las palmas completas. Ponte la siguiente meta cuando pases la prueba, no antes.