25 metas de detox digital, de unos minutos menos al día a 30 días sin redes sociales

Cómo reducir el tiempo en pantalla: minutos al día

Parte de tu promedio diario, que Tiempo en pantalla en iPhone y Bienestar digital en Android ya te muestran, y pon cada meta un paso abajo.

• Bajar tu promedio diario de tiempo en pantalla 30 minutos en 2 semanas.
• Dejar las redes sociales en 30 minutos al día en total durante 21 días.
• Poner un límite de 10 minutos al día en cada red social durante 3 semanas.
• Agarrar el celular 20 veces menos al día que tu promedio de la semana, durante 4 semanas.
• Apagar las notificaciones de todas las apps menos llamadas y mensajes, durante 30 días.

Detox digital: horas y lugares sin celular

Escribe cada una con la forma “Si me meto a la cama, el celular se queda en el librero”: un análisis de 94 pruebas encontró que los planes si-entonces tenían un efecto de mediano a grande para cumplir metas.

• No agarrar el celular en la primera hora después de despertar, 5 días por semana durante 4 semanas.
• Dejar el celular en otro cuarto en la noche, 25 noches de 30.
• Trabajar 2 horas al día con el celular en un cajón, 5 días por semana durante 4 semanas.
• Dejar el celular en tu mochila en cada junta o clase durante un mes.
• Salir a caminar sin celular una vez por semana durante 8 semanas.

Reto de 30 días sin redes sociales: ideas

Empieza con una semana, lo que dura un reto de 7 días, y pasa a 30 días cuando termines la semana.

• Borrar una red social de tu celular durante 7 días.
• Hacer un detox de redes sociales de 30 días: sin ver el feed ni publicar, con mensajes permitidos.
• Pasar un día completo sin redes sociales cada semana durante 8 semanas.
• Dejar de seguir o silenciar 50 cuentas que pasas sin leer.
• Abrir cada red social una vez al día como máximo, a una hora fija, durante 14 días.

Actividades para reducir el tiempo en pantalla

Los minutos que ganas necesitan a dónde ir, así que dales algo que puedas contar, como los hábitos de una lista glow up.

• Leer 20 páginas de un libro 20 días de 30, a la hora en que antes veías el celular.
• Llamar o ver a una persona cercana cada semana durante 8 semanas, en lugar de ver sus historias.
• Caminar 30 minutos a la hora de la comida, con el celular guardado, 3 veces por semana durante 4 semanas.
• Dedicar 30 minutos a un pasatiempo con las manos 20 días de 30.
• Terminar 6 rompecabezas, dibujos o maquetas en 6 semanas.

Reto de tiempo en pantalla con amigos o en familia

Compartir el número es parte del juego: en un análisis de 138 estudios, dar seguimiento al progreso tuvo más efecto cuando se reportaba a otras personas o se hacía público.

• Compartir tu tiempo en pantalla de la semana con 2 personas cada domingo durante 4 semanas.
• Poner todos los celulares en una canasta en cada comida con amigos durante un mes.
• Tener una noche sin pantallas a la semana en casa durante 8 semanas.
• Pedir a cada persona de la casa que elija una app para limitar, y comparar los totales cada domingo durante 4 semanas.
• Planear un día de paseo sin pantallas con amigos o familia cada mes durante 3 meses.

¿Qué es una buena meta de tiempo en pantalla?

Una buena meta de tiempo en pantalla parte de un número que ya tienes. Tiempo en pantalla en iPhone muestra tu promedio diario, cuántas veces agarraste el celular y cuántas notificaciones recibiste. Bienestar digital en Android muestra cuánto tiempo usas cada app y cuántas veces desbloqueas el celular. No hay un número oficial al día para adultos: tu propio promedio es el mejor punto de partida.

Algunos límites ya se probaron. En un estudio con 143 estudiantes universitarios, quienes limitaron Facebook, Instagram y Snapchat a 10 minutos por app al día durante 3 semanas reportaron menos soledad y depresión que quienes las usaron como siempre. Los dos grupos también reportaron menos ansiedad y menos miedo a perderse algo que al inicio, algo que el equipo de investigación relacionó con llevar la cuenta de su propio uso.

También se probó un cambio más grande. En un estudio con personas que usan Facebook en Estados Unidos, desactivar Facebook durante 4 semanas liberó unos 60 minutos al día. Parte de ese tiempo se fue a cosas fuera de línea, como estar con amigos y familia, y también a ver la tele, y la gente reportó un pequeño aumento en su bienestar. Semanas después, todavía usaban menos la app de Facebook.

Cómo llevar el registro de tu detox digital

Tu celular cuenta los minutos. No cuenta los días en que cumpliste tu meta, y esa es la parte que hay que anotar. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Casi todas las metas de tiempo en pantalla son días: un día bajo tu límite es un día cumplido, y un detox digital de 30 días tiene 30. Otras son cantidades, como 50 cuentas silenciadas o 6 rompecabezas terminados. Un mes es una duración natural, y las metas mensuales traen un reto para cada mes del año.

Un día por encima de tu límite no borra los demás. Un anillo que se cierra un poco con cada día bajo el límite enseña cuántos días cumpliste.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo en pantalla al día es sano para los adultos?

No hay un número oficial para adultos. Parte de tu propio promedio y quítale 30 minutos. Para las redes sociales, un estudio limitó 3 apps a 10 minutos cada una al día, 30 minutos en total, y después de 3 semanas ese grupo reportó menos soledad y depresión que el otro.

¿Cómo hacer un reto de 30 días sin redes sociales?

Elige las apps, bórralas del celular o cierra sesión, y decide qué sigue permitido, como los mensajes. Palomea cada día que no entras. Si 30 días se te hacen muchos, haz primero 7 días y luego decide el resto.

¿Cuáles son los beneficios de reducir el tiempo en pantalla?

Dos estudios apuntan al mismo lado. Con 10 minutos al día por red social durante 3 semanas, un grupo de estudiantes reportó menos soledad y depresión que otro sin límite. En Estados Unidos, desactivar Facebook 4 semanas liberó cerca de una hora al día y dio un pequeño aumento en el bienestar.