Reto sin azúcar: reglas, qué comer y 25 ideas de 7 a 30 días

Reglas del reto sin azúcar: elige tu versión

No hay una versión oficial, así que escribe tu regla antes del día 1 y elige una que puedas contestar con un sí o un no cada noche.

• Cero azúcar añadida durante 30 días: nada con azúcar, miel o jarabe agregado por ti o por la marca.
• Cero bebidas azucaradas durante 30 días: ni refresco, ni té endulzado, ni bebidas energéticas, ni jugo.
• Cero dulces durante 21 días: ni dulces, ni pastel, ni galletas, ni helado.
• Tomar el café y el té sin azúcar durante 14 días.
• Leer la etiqueta de cada producto empacado antes de meterlo al carrito, durante 30 días.

Reto de 7, 14, 21 y 30 días sin azúcar

Empieza corto: un reto de 7 días te dice si la regla cabe en tu semana, y de ahí lo puedes alargar.

• Pasar una semana sin azúcar añadida, de lunes a domingo.
• Pasar 14 días sin bebidas azucaradas y luego sumar una segunda regla por 14 días más.
• Pasar 21 días sin postre dulce después de la cena.
• Pasar 30 días sin azúcar añadida, una casilla por día.
• Elegir un número de días igual a tu edad, por ejemplo 35 días sin azúcar añadida a los 35.

Qué puedo comer en el reto sin azúcar: cambios para contar

La lista funciona mejor como cambios, una cosa dulce menos y una cosa natural más, como las ideas de azúcar de las metas de alimentación.

• Tomar agua natural o mineral sin sabor en cada comida durante 30 días.
• Comer yogur natural con fruta fresca en lugar de yogur de sabor, 5 desayunos por semana.
• Comer una fruta entera de postre 20 de los 30 días.
• Cocinar la cena en casa 5 noches por semana, para saber qué lleva.
• Escribir una lista de 10 colaciones sin azúcar añadida antes del día 1.

El reto sin azúcar en el trabajo, en fiestas y comiendo fuera

Los días fuera de casa necesitan su propio plan, y decidir antes qué vas a hacer es la idea de los planes si-entonces.

• Llevar tu propia colación al trabajo 4 días por semana durante un mes.
• Decir que no al pastel de la oficina cada vez este mes, y contar cada vez.
• Pedir agua o té sin azúcar cada vez que comas fuera este mes.
• Pedir la salsa o el aderezo aparte en 5 comidas fuera.
• Decidir qué vas a comer antes de cada fiesta o cena fuera este mes.

Después del reto: quédate con la regla que te gustó

El último día es buen momento para elegir una regla para seguir, más ligera que el reto.

• Seguir con una regla del reto durante 60 días más.
• Comer dulces solo los fines de semana durante 8 semanas.
• Comer como máximo una cosa dulce al día durante 3 meses.
• Anotar el día más difícil de cada semana, y por qué, durante 4 semanas.
• Repetir el reto en 3 meses y comparar cuántos días marcaste cada vez.

¿Qué cuenta como azúcar en un reto sin azúcar?

No hay un reto sin azúcar oficial, así que el primer paso es decir qué significa "azúcar". Una línea clara es lo que la Organización Mundial de la Salud llama azúcares libres: los que se agregan a alimentos y bebidas, más los de la miel, los jarabes y los jugos de fruta. El azúcar de una fruta entera no está en esa lista. Por eso "fruta entera sí, jugo no" es una regla fácil de revisar.

La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo de 10 por ciento de la energía del día. Un reto sin azúcar añadida va más lejos, por un número fijo de días. Si tienes diabetes u otra condición de salud, consulta a un médico o a un nutriólogo antes de cambiar cómo comes.

Luego haz que la regla se pueda revisar. Una revisión de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas claras y difíciles llevan a mejores resultados que "haz lo mejor que puedas". "Comer menos azúcar" no se puede revisar. "Cero refrescos hasta el 30 de noviembre" sí.

Cómo llevar un reto sin azúcar: un calendario, una casilla por día

Un reto sin azúcar se cuenta en días. Cada noche, una sola pregunta: ¿cumplí mi regla hoy, sí o no? Un análisis de 138 estudios encontró que quienes registraban su avance lograban sus metas más seguido, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Funciona como un reto de cero gastos para tu plato: una regla, un número de días, una casilla por día. Un tropiezo es una casilla vacía, no volver al día 1. En un estudio sobre cuánto tarda en formarse un hábito, la mediana fue de 66 días, con un rango de 18 a 254, y fallar un día no cambió el resultado.

Un calendario de papel en el refri funciona. Una cuadrícula de puntos que se llena con un punto por cada día cumplido muestra cómo avanza el mes.

Preguntas frecuentes

¿Qué puedo comer en el reto sin azúcar?

Todo lo que no tenga azúcar, miel ni jarabe añadidos, si tu regla sigue la idea de azúcares libres de la OMS: verduras, fruta entera, huevo, frijoles, pescado, carne, nueces y cualquier producto empacado cuya etiqueta no muestre azúcar añadida. Tus propias reglas deciden los casos dudosos, así que escríbelas antes del día 1.

¿Se puede comer fruta en el reto sin azúcar?

Tú pones la regla. La Organización Mundial de la Salud cuenta el azúcar de la miel, los jarabes y los jugos de fruta como azúcar libre, pero no el de una fruta entera. Así que "fruta entera sí, jugo no" es una línea clara.

¿La miel cuenta en el reto sin azúcar?

Sí, si sigues la definición de la OMS. Los azúcares de la miel y de los jarabes son azúcares libres, igual que el azúcar de la azucarera.

¿Se permiten los endulzantes en el reto sin azúcar?

Decídelo antes del día 1. Hay quien los permite y hay quien no, y esta página no elige por ti. Elijas lo que elijas, escríbelo junto a tu regla, para que una noche difícil no lo decida.

¿Cuántos días debe durar un reto sin azúcar?

Empieza con 7 o 14 días para ver dónde aparece el azúcar en tu semana. Después prueba 21 o 30. Un reto corto que terminas te enseña más que uno largo que dejas el día 3.