Reto 75 días soft: las 4 reglas y 25 ideas para cumplirlas

Reglas del 75 soft challenge, escritas como metas para palomear

Estas son las cuatro reglas como las da la Cleveland Clinic, con la del ejercicio partida en dos para que el día de recuperación tenga su propia casilla.

• Comer bien todos los días durante 75 días, y tomar alcohol solo en reuniones.
• Hacer 45 minutos de ejercicio todos los días durante 75 días.
• Hacer de uno de cada 7 días un día de recuperación activa.
• Tomar 3 litros de agua todos los días durante 75 días.
• Leer 10 páginas de cualquier libro cada día: 750 páginas para el día 75.

Ideas de rutinas de 45 minutos y días de recuperación activa

Las reglas no dicen qué deben ser los 45 minutos ni qué es la recuperación activa, así que elige un día tranquilo para recuperarte y combina los otros seis.

• Hacer 2 rutinas de fuerza por semana: al menos 20 para el día 75.
• Caminar a paso rápido 45 minutos, 3 días por semana.
• Probar 5 tipos de rutina de 45 minutos que nunca hayas hecho, uno cada 2 semanas.
• Dedicar cada día de recuperación a una caminata tranquila, un nado lento o yoga suave.
• Estirar 10 minutos después de cada rutina durante los 75 días.

Ideas de lectura para el 75 Soft: páginas y libros para contar

El 75 Soft acepta cualquier libro, así que la meta se cuenta en páginas, y 10 al día dan 750 al final.

• Terminar 3 libros de unas 250 páginas cada uno antes del día 75.
• Leer una novela, un libro sobre una habilidad y un libro que elija alguien cercano, antes del día 75.
• Leer tus 10 páginas antes de abrir el celular en la mañana, en 50 de los 75 días.
• Escribir 3 líneas sobre cada libro que termines.
• Leer en voz alta para alguien en casa una vez por semana: 10 veces al final.

Ideas de comida y agua para cumplir las reglas del 75 Soft

“Comer bien” no es un número, así que estas ideas lo vuelven cuentas para palomear, como hace el reto glow up con un gran deseo.

• Cocinar la cena en casa 5 noches por semana: al menos 50 cenas para el día 75.
• Planear las comidas de la semana siguiente en 10 domingos.
• Comer una verdura en la comida y en la cena todos los días durante 75 días.
• Llenar una botella de un litro 3 veces al día: antes del mediodía, antes de las 5 de la tarde y antes de dormir.
• Llevar tu propia comida al trabajo 4 días por semana.

75 Medium y otras versiones del reto 75 Soft

El 75 Medium queda entre el 75 Soft y el reto 75 Hard, y la Cleveland Clinic aclara que no tiene una sola versión oficial.

• Hacer una rutina de 45 a 60 minutos al día durante 75 días, como pide el 75 Medium.
• Dedicar de 10 a 20 minutos al día a meditar, escribir un diario, leer u orar, durante 75 días.
• Seguir tu plan de comidas el 90% del tiempo durante 75 días.
• Probar primero una versión soft de 30 días y luego decidir si haces los 75.
• Agregar una regla tuya, como 10 minutos de ordenar, y palomearla durante 75 días.

75 Soft vs 75 Hard: ¿qué es una buena meta de 75 Soft?

El 75 Soft no tiene reglamento oficial. Las cuatro reglas de arriba son la versión que da la Cleveland Clinic, y la que sigue esta página. La Cleveland Clinic recomienda el 75 Soft cuando el 75 Hard es demasiado: mantiene los 75 días y deja más margen. Si te saltas un paso, dice su página, no hay castigo y no tienes que empezar los 75 días de nuevo.

Los 45 minutos al día ya son bastante. Los CDC de Estados Unidos dicen que los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, por ejemplo 30 minutos 5 días, más 2 días de fuerza. Seis días de 45 minutos son 270 minutos, casi el doble de ese mínimo. Si apenas empiezas a hacer ejercicio, sube poco a poco, y la Cleveland Clinic aconseja hablar con un médico o un entrenador antes de empezar.

Pon la meta en los hábitos, no en tu cuerpo. En su página sobre el 75 Medium, la Cleveland Clinic menciona entre los riesgos fijarse demasiado en el peso o la imagen corporal. Una buena meta de 75 Soft son 75 días de las cuatro reglas, no un número en la báscula. Si la regla de la comida es la que quieres volver más clara, un reto sin azúcar la convierte en una regla que se contesta con sí o no.

Tracker del 75 Soft: cómo contar tus 75 días

Cuenta días cumplidos, no reglas: un día cuenta cuando las cuatro reglas están palomeadas. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

El 75 Soft es un reto de días: 75 días, una palomita por día cumplido. Las páginas y los litros son cantidades, si también quieres contarlas. Empieza el 18 de octubre y el día 75 cae el 31 de diciembre, justo dentro de un winter arc.

Lo que significa un día fallado depende de la versión que sigas, y en esta sigues adelante. Volver al día uno por un solo fallo es una de las razones por las que la gente abandona sus metas. Una imagen de 75 cuadros, uno por día cumplido, llena un cuadro por cada día que hiciste.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las reglas del 75 soft challenge?

En la versión de la Cleveland Clinic son cuatro, todos los días durante 75 días: comer bien y tomar alcohol solo en reuniones, hacer 45 minutos de ejercicio con un día de recuperación activa por semana, tomar 3 litros de agua y leer 10 páginas de cualquier libro.

¿Cuál es la diferencia entre 75 Soft y 75 Hard?

El 75 Hard pide dos rutinas de 45 minutos al día y volver a empezar después de cualquier día fallado. El 75 Soft pide una rutina al día y no te regresa al día uno. El 75 Medium queda entre los dos.

¿Qué pasa si fallas un día del 75 Soft?

En la versión que describe la Cleveland Clinic, no hay castigo y no tienes que empezar los 75 días de nuevo. Puedes ponerte una regla más estricta si quieres. Decídelo antes del día uno, para que un mal día no decida por ti.